“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，這句俗語精準(zhǔn)地描繪了部分當(dāng)代人一年四季仿佛總也睡不夠的狀態(tài)。其實(shí)，想要緩解“春困”，調(diào)整飲食是一個(gè)既實(shí)用又有效的方法。為此，應(yīng)急總醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化內(nèi)科主任醫(yī)師劉曉川為大家推薦一些趕走春困的食物，以及正確的飲食搭配和需要避開的雷區(qū)。

　　咖啡與茶

　　提神醒腦“小能手”

　　咖啡和茶是許多人提神醒腦的首選飲品。咖啡中含有咖啡因，它能夠刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦的警覺性和注意力，讓人精神煥發(fā)。一杯香濃的咖啡下肚，困意仿佛瞬間被驅(qū)散。不過，咖啡因的作用時(shí)間有限，且過量飲用可能會(huì)導(dǎo)致心跳加速、失眠等不良反應(yīng)。因此，建議每天飲用咖啡的量不超過3至4杯，且盡量避免在晚上飲用，以免影響睡眠質(zhì)量。

　　茶也是提神的好幫手，尤其是綠茶。綠茶中含有茶多酚、咖啡堿等成分，具有抗氧化、提神醒腦的作用。與咖啡相比，茶的刺激性相對(duì)較小，更適合大多數(shù)人飲用。茶多酚具有清除自由基的能力，能夠保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷，延緩衰老。

　　除了綠茶，薄荷茶也是不錯(cuò)的選擇。薄荷具有清涼的氣味，能夠刺激嗅覺神經(jīng)，使人感到清爽，緩解困倦?？梢詫⒈『扇~洗凈后，用開水沖泡，加入適量的蜂蜜調(diào)味，口感更佳。

　　全谷物

　　能量補(bǔ)給“主力軍”

　　全谷物是碳水化合物的良好來源，能夠?yàn)樯眢w提供持久的能量。與精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)更加豐富。例如，燕麥富含膳食纖維和β-葡聚糖，能夠降低膽固醇，穩(wěn)定血糖水平，提供持久的飽腹感。膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度變慢，避免血糖急劇波動(dòng)導(dǎo)致的困倦。在早餐時(shí)，煮一碗熱氣騰騰的燕麥粥，搭配一些堅(jiān)果和水果，既能滿足身體對(duì)能量的需求，又能讓你在上午保持清醒和活力。

　　糙米也是全谷物的一種，它含有豐富的B族維生素，能夠參與身體的新陳代謝，促進(jìn)能量的產(chǎn)生。B族維生素是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶，缺乏它們會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，使人感到疲勞。將糙米作為主食的一部分，代替部分白米飯，不僅可以增加食物的營養(yǎng)價(jià)值，還能幫助緩解春困。

　　此外，玉米、全麥面包等全谷物食品也是不錯(cuò)的選擇，可以根據(jù)個(gè)人口味和喜好進(jìn)行搭配。玉米富含膳食纖維和維生素E，具有抗氧化作用；全麥面包保留了小麥的麩皮和胚芽，營養(yǎng)更加全面。

　　新鮮蔬果

　　維生素“寶藏庫”

　　春季是新鮮蔬果大量上市的季節(jié)，它們富含各種維生素和礦物質(zhì)，是緩解春困的“寶藏庫”。維生素C具有抗氧化作用，能夠增強(qiáng)免疫力，提高大腦的活力。柑橘類水果如橙子、檸檬、柚子等，是維生素C的良好來源。每天吃一個(gè)橙子，既能補(bǔ)充維生素C，又能品嘗到酸甜可口的果香，讓人心情愉悅。維生素C還能促進(jìn)膠原蛋白的合成，保持皮膚的彈性和光澤。

　　草莓也是春季的時(shí)令水果，它不僅富含維生素C，還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，如花青素、維生素E等，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。此外，草莓中的果膠能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘。

　　蔬菜中，菠菜是緩解春困的佳品。菠菜富含鐵元素和維生素K。其中，鐵元素能夠促進(jìn)血紅蛋白的合成，提高血液的攜氧能力，為大腦提供充足的氧氣；維生素K則有助于維持骨骼健康。可以將菠菜涼拌、清炒或做成菠菜湯，都是美味又健康的選擇。西蘭花也是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，它含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸，能夠增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)大腦發(fā)育。每周吃幾次西蘭花，對(duì)身體健康大有裨益?？梢詫⑽魈m花切成小朵，用開水焯熟后，加入適量的鹽、橄欖油和黑胡椒調(diào)味，簡(jiǎn)單又美味。

　　瘦肉與豆類

　　優(yōu)質(zhì)蛋白“擔(dān)當(dāng)”

　　蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，對(duì)于維持身體的正常生理功能和提高免疫力至關(guān)重要。瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，如雞肉、魚肉、牛肉等。雞肉富含蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低，易于消化吸收。在春天，可以多吃一些雞肉，如清蒸雞、雞湯等，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)。

　　魚肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而且富含不飽和脂肪酸，如歐米伽-3脂肪酸，能夠降低血液黏稠度，改善血液循環(huán)，對(duì)大腦健康有益。三文魚、鱈魚、鱸魚等都是不錯(cuò)的選擇，可以清蒸、紅燒或做成魚湯，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。清蒸三文魚時(shí)，可以在三文魚上放一些蔥姜絲和蒸魚豉油，蒸熟后淋上熱油，激發(fā)出香味；鱈魚可以搭配番茄做成番茄鱈魚湯，酸甜可口，營養(yǎng)豐富。

　　豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的寶庫，如黃豆、黑豆、紅豆等。黃豆富含異黃酮，具有抗氧化、降低膽固醇等作用?？梢詫ⅫS豆做成豆?jié){、豆腐等豆制品，方便食用。豆?jié){富含植物蛋白和異黃酮，是一種健康的飲品；豆腐質(zhì)地柔軟，易于消化吸收，可以做成麻婆豆腐、豆腐湯等多種美食。黑豆含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，具有補(bǔ)腎益陰、健脾利濕的功效。在春天，煮一碗黑豆粥，既能滋補(bǔ)身體，又能緩解春困。

　　春困來襲 為何飲食能“救場(chǎng)”？

　　春天，大自然萬物復(fù)蘇，人體的新陳代謝也變得旺盛起來。然而，由于氣溫逐漸升高，人體的血管開始擴(kuò)張，更多的血液流向皮膚，導(dǎo)致大腦的供血相對(duì)減少，從而使人感到困倦。此外，春季人體內(nèi)濕氣較重，也會(huì)加重身體的不適感和困倦感。從中醫(yī)角度來看，春季屬木，與肝相應(yīng)，肝主疏泄，若肝氣不舒，也會(huì)導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，使人出現(xiàn)困倦、乏力等癥狀。

　　飲食在這個(gè)過程中起著至關(guān)重要的作用。合理的飲食可以為身體提供所需的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)身體的生理機(jī)能，改善大腦的供血和供氧情況，從而緩解春困。例如，一些富含維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，能夠促進(jìn)身體的新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，提高大腦的活力；而一些具有健脾祛濕作用的食物，則可以幫助身體排出濕氣，減輕困倦感。同時(shí)，合理的飲食還能調(diào)節(jié)肝臟的功能，使肝氣舒暢，氣血運(yùn)行正常。

　　劃重點(diǎn)

　　合理搭配 讓飲食效果“加倍”

　　葷素搭配 營養(yǎng)均衡 在日常飲食中，要注意葷素搭配，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。例如，在午餐時(shí)，可以搭配一份瘦肉(如雞肉、魚肉)、一份蔬菜(如菠菜、西蘭花)和一份全谷物(如糙米、燕麥)，這樣既能滿足身體對(duì)能量的需求，又能保證營養(yǎng)均衡。

　　色彩搭配 增進(jìn)食欲 食物的色彩也會(huì)影響人的食欲和心情。在春天，可以選擇色彩豐富的食物進(jìn)行搭配，如紅色的草莓、橙色的胡蘿卜、綠色的菠菜、黃色的玉米等。此外，多樣化的色彩搭配可以使?fàn)I養(yǎng)更加全面。紅色食物富含維生素C和抗氧化物質(zhì)；橙色食物富含胡蘿卜素；綠色食物富含葉酸和維生素K；黃色食物富含維生素E和膳食纖維。

　　餐次搭配 能量滿滿 合理安排餐次，保證能量的科學(xué)分配。早餐要吃好，為一天的活動(dòng)提供充足的能量?？梢赃x擇一份全谷物食品(如燕麥粥、全麥面包)、一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如雞蛋、牛奶)和一份新鮮蔬果(如蘋果、橙子)。午餐要吃飽，滿足身體在下午的能量需求。可以包括一份瘦肉、一份蔬菜、一份全谷物和一份湯。晚餐要吃少，避免過度進(jìn)食導(dǎo)致消化不良和肥胖。可以選擇一些清淡易消化的食物，如蔬菜湯、粥、豆腐等。此外，還可以在兩餐之間適當(dāng)吃一些水果、堅(jiān)果等零食，補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。

　　敲黑板

　　三類食物吃多更犯困

　　有些食物不僅不能提神，反而“幫倒忙”。吃多了可能會(huì)加重體內(nèi)的濕氣、影響血糖穩(wěn)定、減少大腦供血，讓人更容易犯困。

　　高糖食物

　　許多人在感到困倦時(shí)會(huì)選擇吃一些高糖食物，如糖果、蛋糕、飲料等，來快速補(bǔ)充能量。然而，高糖食物雖然能夠迅速提高血糖水平，但這種提升是短暫的，隨后血糖會(huì)迅速下降，導(dǎo)致身體出現(xiàn)疲勞、困倦等癥狀。

　　高糖食物會(huì)使胰島素大量分泌，將血糖迅速轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致血糖波動(dòng)過大。此外，長(zhǎng)期攝入過多的高糖食物還會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，要盡量避免食用高糖食物，選擇一些健康的零食來代替，如水果、堅(jiān)果等。

　　高脂肪食物

　　高脂肪食物如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟、奶油等，消化起來比較困難，會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，使血液集中在腸胃，導(dǎo)致大腦的供血減少，從而加重困倦感。此外，高脂肪食物還會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，影響血液循環(huán)，對(duì)身體健康不利。

　　辛辣食物

　　辛辣食物雖然能夠刺激味蕾，增加食欲，但過量食用會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，引起胃痛、胃脹、腹瀉等癥狀。此外，辛辣食物還會(huì)使身體發(fā)熱，加重體內(nèi)的濕氣，導(dǎo)致困倦感加劇。

　　中醫(yī)認(rèn)為，辛辣食物容易生熱化火，損傷脾胃，影響脾胃的運(yùn)化功能，導(dǎo)致濕氣內(nèi)生。因此，在春天食用辛辣食物要適量，避免過度刺激腸胃。如果喜歡吃辣，可以選擇一些微辣的食物，并搭配一些清淡的蔬菜，以減輕辛辣對(duì)腸胃的刺激。

　　本組文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院)